Kapitel 3

Lebensmittel bestehen nicht nur aus Geschmack, Farbe und Duft. In ihnen stecken Nährstoffe: kleine und große Bausteine, die unser Körper täglich braucht.

Was sind Nährstoffe?

Nährstoffe sind Bestandteile unserer Lebensmittel. Sie liefern Energie, dienen als Baustoffe oder unterstützen wichtige Abläufe im Körper. Ohne Nährstoffe könnten Muskeln, Gehirn, Verdauung, Immunsystem und Stoffwechsel nicht zuverlässig arbeiten.

Man unterscheidet zwei große Gruppen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe: Die großen Drei

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Sie liefern Energie und stellen wichtige Baustoffe für den Körper bereit.

Kohlenhydrate – Energie für Alltag und Kopf

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Besonders Gehirn und Muskeln nutzen sie gern als schnell verfügbare Energie. Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerbausteinen.

Einfache Zucker gelangen schnell ins Blut und liefern rasch Energie. Komplexe Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten, werden langsamer verdaut und sättigen meist länger.

• Schnelle Quellen: Zucker, Süßigkeiten, Limonade, helle Backwaren
• Günstigere Alltagsquellen: Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Naturreis, Hülsenfrüchte

Eiweiß – Baustoff für Muskeln, Zellen und Immunsystem

Eiweiß, auch Protein genannt, besteht aus Aminosäuren. Einige davon kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Proteine braucht der Körper unter anderem für Muskeln, Haut, Haare, Enzyme, Hormone und die Abwehrkräfte.

• Tierische Eiweißquellen: Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte
• Pflanzliche Eiweißquellen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Nüsse, Samen

Fette – Energiespeicher und Geschmacksträger

Fette liefern besonders viel Energie. Sie dienen als Energiespeicher, schützen Organe, unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und tragen viel zum Geschmack bei.

Entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität. Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fettreicher Fisch liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Stark verarbeitete oder sehr fettreiche Produkte sollten dagegen bewusster eingesetzt werden.

Mikronährstoffe: Klein, aber entscheidend

Mikronährstoffe liefern keine Energie. Trotzdem sind sie unverzichtbar, weil sie viele Prozesse im Körper steuern und unterstützen.

Vitamine – Helfer im Stoffwechsel

Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper in der Regel über die Nahrung aufnehmen muss. Man unterscheidet fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.

• Fettlösliche Vitamine: A, D, E und K
• Wasserlösliche Vitamine: Vitamin C und die B-Vitamine

Eine bunte, abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Ölen hilft dabei, viele Vitamine aufzunehmen.

Mineralstoffe – wichtig für Knochen, Blut und Nerven

Mineralstoffe unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne, Eisen für den Sauerstofftransport, Magnesium für Muskeln und Nerven und Jod für die Schilddrüse.

Wasser – oft vergessen, aber lebensnotwendig

Wasser ist kein klassischer Energielieferant, aber ohne Wasser läuft im Körper nichts rund. Es transportiert Nährstoffe, unterstützt die Verdauung, reguliert die Körpertemperatur und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Für den Alltag gilt: Wasser und ungesüßter Tee sind die besten Standardgetränke.

Der Teller als einfache Orientierung

Für Hobbyköche ist eine einfache Faustregel hilfreich: Eine ausgewogene Mahlzeit enthält idealerweise mehrere Bausteine.

• Gemüse oder Salat für Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
• Kartoffeln, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte für Energie und Sättigung
• Eiweißquelle wie Linsen, Bohnen, Fisch, Ei, Milchprodukt oder Fleisch
• Etwas gutes Fett aus Pflanzenöl, Nüssen, Samen oder Fisch
• Wasser als Getränk

Kohlenhydrate liefern Energie, Eiweiß baut auf, Fette schützen und speichern, Vitamine und Mineralstoffe steuern – Wasser verbindet alles.